健康オタクの生活習慣改善日記

健康な体を作る為の入浴法はいくつかあります。

代表的なものは「半身浴」ですが、温かいお湯と冷たい水に交互に入る「温冷交代浴」も効果的です。

銭湯などにはサウナと水風呂があり、「サウナと水風呂に交互に入ると良い」と言われています。

これと同じで、温かいお風呂に入った後に水風呂に入る事で、温度差の刺激、また血管の収縮、拡張による血行促進、入浴後の保温などの効果が期待出来ます。

自宅では水風呂に入るのは難しいと思うので、水シャワーでも良いでしょう。

水をかける際には手足からかける様にします。
（心臓に負担をかけない様に、心臓に遠い部分からにする事で体を慣らす事が目的です）


温冷交代浴について説明しているページ

最近お尻の筋肉が突っ張る感じなのでマッサージ機で刺激したり柔軟したりしています

針に行くと調子が良くなり、先生に普段は寝ながら片足を曲げて膝を抱えて内側に倒すストレッチが効果的とならい寝る前などにやっています

スポーツ前の柔軟では良くやっていましたが、日常からやっても効果あるんだなと思いました

寒い冬が終わりもう少し暖かい春が訪れますが、花粉症に悩む方は嫌な季節でもあります。

私の周りにも花粉症の人が多く、辛そうにしてるのを良く見かけます。

そんな花粉症の対策ですが

○花粉量が多い時は外出を控える。出来るだけ洗濯物を外にほさない。
○外出時にはマスク、メガネを着用する。
○花粉が付着しやすいコートは着ない。（毛織物等）
○帰宅時、家に入る前に衣服や髪の毛を良く払ってから入る様にする。
○手洗い、うがいをする。

などがあるそうです。

薬による治療も症状の軽減などの効果がある様なので、自分で判断せずに医療機関での検査、診断等を受けた方が良さそうです。

入浴には様々な健康効果があります。

体を温める事で血行が良くなるという事はもちろんですが、お湯に入る事で浮力が作用し筋肉の負担を減らし緊張を解いてくれます。また、浮力で体が軽くなる事で精神的にリラックスし副交感神経を優位にしストレスの解消、血液の循環を良くするなどの効果があります。

また、血液の循環を良くしたり、汗をかく事で老廃物の排出の促進にもつながります。

この様に良い事だらけの様な入浴ですが、温度が熱いお風呂に入った場合は体に負担がかかってしまう場合があります。また、水圧が内臓への負担になってしまうケースがあります。

これらのデメリットを回避する対策ですが
●お湯の温度は比較的ぬるめ（３８〜４０度）にする
●半身浴にするか、頭を浴槽に乗せて体を浮かす様に入る事で体への水圧の負担を減らす。
などを気をつける事で体に優しい入浴が可能になります。

という様にお風呂はただ体を洗って綺麗にするだけの場所ではありません。
入浴の健康効果を理解し、健康になる為に有効活用する様にしましょう。

足の裏はたくさんのツボがあり刺激をすると様々な内臓に効く事から「人体の地図」とまで言われています。

ここ１０年位の間に「足裏マッサージ」をしてくれる所も増えてきました。
大きい電気屋さんに行くと大抵足裏マッサージ機が各種揃っている程です。
私も１台足裏マッサージ機を持っていて毎日使っています。

私は足にが疲れてくると土踏まずのところがつっぱってくる感じがするのですが、それは疲れによって内臓などが疲弊しそれに対応した足裏の部分が傷むという事らしいです。足ツボを押す事で足の痛みも解消し疲れた内臓にも効果があるらしいです。

また、５本指靴下というものもありますが、普通の靴下を履く事に慣れた現代人は足の指（特に指と指の間の側面部分）に刺激を与える事が極度に減っているので、５本指靴下を履く事で普段刺激される事のない足指のツボを常に刺激する事が出来ます。お風呂などで足指を１本ずつ手でつまんで刺激する事も効果があります。

足裏のツボには様々な健康効果があるので、体に疲れを感じたら足裏マッサージに行ってみてはいかがでしょうか？

腰痛や肩こりがひどいとたまに整体に行きます。

整体というとグキっと曲がった部分を戻すイメージがありますが私の良く行く先生のやり方は、身体の歪みは固まって硬くなった筋肉などのこわばりが骨に影響を与えているという事で緊張した筋肉をほぐす事をメインに治療を行います。

治療内容としてはまず手で患部を１分程温めてから、ゆっくりともみほぐします。

治療が終わるとかなり身体が軽くなります。
身体にコリによるストレスも解消しますし、全身の血流が良くなる感じがして肩こり、腰痛以外にも健康への効果はある気がします。

ダイエットには３〜４０分の有酸素運動が有効らしいですが、有酸素運動として代表的なウォーキング以外にも自転車での「サイクリング」があります。

サイクリングのメリットとしては

●負担をかけずに長時間運動する事出来る
●走るよりも膝への負担が少ない
●景色を眺めたりしながら走る事で飽きずに続ける事が出来る
●適度な運動で老廃物を排出出来る

サイクリングを続ける事で競輪選手の様な太い足になってしまうのでは？という不安があるかもしれませんが普通に自転車に長時間のっているだけでは足はそんなに太くなったりせず、むしろ余分な脂肪が落ちスリムになれます。

筋肉には瞬発力系の「速筋」と持久力系の「遅筋」があります。競輪選手などはスピードを出す為に速筋を鍛えた結果大腿部が太くなっています。ゆったりしたサイクリングなどの有酸素運動では遅筋が発達します。速筋と遅筋を比べると遅筋の方が脂肪の燃焼効率が良い為、遅筋を鍛える事で太りにくい体を作る事が出来ます。

サイクリングは日常から簡単に出来る健康法なので日頃から積極的に行う事をお勧めします。

腰痛や肩こりの対策にはストレッチ体操がお勧めです。

疲れた筋肉は回復するまでの間、血管が圧迫されて血行が悪くなり、肩こり、腰痛の原因にもなります。
そんな筋肉の疲れを取り為の体操が「ストレッチ」なのです。

ストレッチの効果としては

○筋肉の緊張を和らげて、コリやだるさを取る
○血行を良くして、疲労を回復する
○スポーツの前などに行う事で、体の稼動領域を大きくし怪我を予防する
○筋肉を活性化し代謝がアップする

ストレッチを行うタイミングとしては

●朝起きた時
●スポーツ前
●仕事の合間の気分転換
●お風呂上り
●寝る前

などが効果的です。

注意点としてはあまり無理せず、はずみをつけずゆっくりと伸ばす事です。また、呼吸を止めないで息を吐きながら行いましょう。

夏はとても紫外線が強くなる季節です。
ＣＭなどでは「紫外線をカット」などを売りにした化粧品が数多く宣伝されています。

昔は「日光浴」という言葉がある位、「太陽の光をたくさん浴びる事で健康になる」という事が常識となっていました。
しかし今では紫外線を浴びる事で様々な悪い影響があると言われる様になってきました。

紫外線を浴びる事でどの様な弊害があるかを調べてみると

●シミ、シワを作り肌を老化させる
●皮膚ガンになる可能性が大きくなる
●頭皮を傷つけ薄毛の原因となる
●白内障の原因になる
●免疫力を低下させる

などがあげられます。

そんな悪い事だらけに思える紫外線ですが、全く悪い事だらけではないようです。
良い点をあげると

●皮膚でビタミンDを生成する
●乾癬や白斑などの皮膚の疾患を治療する

などです。

この様にメリットも有るようですが、総合的に考えるとやはりデメリットの方が大きい様なので、夏の日差しが強い時などにはやはりマイナス面が大きいでしょうし、紫外線をカットするクリーム、ローションを使用したり、防止をかぶる、サングラスをかけるなどの対策をしていった方が良いかと思います。

年を取るとともに様々な関節の痛みに悩まされている方も多いかと思います。
私もスポーツのしすぎで膝が痛くなり医者に行ったところ「膝の軟骨が減っている」と言われてしまいました。

軟骨が減って膝関節が痛いという場合の日常の対処ですが

●入浴などで体を温め血行を促進する

●膝に負担をかけない様に腿の筋肉を鍛える
（座りながら、または寝た状態で足を上げる等）

●膝への負担を減らす為に体重を減らす

●サポーターを使用する

などです。

また最近では軟骨を生成に役立つ成分なども売っています。

☆グルコサミン
☆ＭＳＭ（メチルスルフォニルメタン）
☆コンドロイチン

などがありますので日常の膝に負担をかけない努力の他にサプリメントを摂取するのも良いでしょう。

私は３年前から膝関節が痛く、当時はまっすぐ走る分にはまだ良かったのですが走りながら方向転換したり急激に足を曲げると関節がこすれる感じがして痛かったのですが、グルコサミン、ＭＳＭを毎日飲み、スポーツ時には膝に固定するサポーター、冬の寒いときにはゆるめのサポーターを保温用に普段が着ける様にしたところ痛みが解消しました。
今ではサポーター無しでスポーツ出来る様にまでなりました。
ただ、ほんの少しの違和感と無理をすればまた悪化するかもしれないので気をつけています。
ゆるく長く行う念入りなアップで膝を温めてからスポーツすると調子が良いです。

膝関節は痛めるとかなりやっかいなので本当に気をつけた方が良いと思います。

現在ではパソコンや携帯電話などのネットワーク機器が発達してきて、生活に欠かせないものとなってきました。
一日中パソコンを見ていたり、携帯電話のメールに熱中してずっと小さい画面を見ていたりしている方も多いのではないかと思います。

パソコンをずっと見ていると、まばたきの回数が減り涙の分泌が減ってしまい、目が乾燥し目の表面を痛めてしまったり、目がゴロゴロする感じになったりとドライアイになってしまう可能性が高くなります。
また、目の疲れは肩こりの原因にもなってしまいます。

目の疲れに良いとされる成分はビタミンAで、ビタミンAは「眼のビタミン」ともいわれ、角膜や網膜、また粘膜を活性化してくれます。緑黄色野菜、牛乳、卵、レバー、ウナギなどに多く含まれてます。
他にはブルーベリーも眼に良いと言われています。ブルーベリーに含まれるアントシアニンは目の疲労をやわらげ、視力改善にも効果があるそうです。

また、長時間パソコンをしたりする時には定期的に休憩をし遠くを見たりするなど、あまり目に無理をさせ過ぎない事も非常に重要です。

厚生労働省の調べでは朝ごはんを習慣的に食べないという人が増えてきているらしいです。

朝ごはんを食べる事で、午前の活動に必要なエネルギーを補給でき、また、脳に糖質を送り、体温を上昇させ、朝の寝ぼけた状態から体を目覚めさせてくれます。
逆に朝食を取らないと学校や会社に行っても頭がスッキリとせずにボーっとしてしまったりしてしまいます。

また、ダイエットの面からみても朝ご飯を抜くのは逆効果で、むしろしっかりと朝ご飯を食べている方が太りにくい体になったりします。

毎日朝食をしっかりと取る事で体のリズムを整え、日々を活発に過ごす事が出来る様になるので、毎日の朝食、また３食をしっかり取る事を心掛ける様にしましょう！

今の季節はかなり暑いので夏バテで苦しんでる方も多いかと思います。

夏バテの原因としては
・クーラーのかけ過ぎ
・冷たいものを摂り過ぎる
・汗による不快感からの自律神経失調症
などがあげられます。

夏バテ対策としては
・シャワーだけでなくお風呂に入る（ぬるめで良い）
・旬の食べ物を（枝豆、トマト、サンマ、ナス等）を食べる
・梅干しを食べる（クエン酸が疲れの元となる乳酸を取り除いてくれる）
・こまめに水分補給する
・アルコールは控える
・辛いもの（カレー、唐辛子等）を食べて食欲増進を図る
などがあります。

自分なりの対策をして暑い夏を乗り切りましょう！

私は１０代の頃から肩こりに悩まされています。
肩こりにも色んな原因がある様です。

原因としては

・同じ姿勢を取る事が多い
・筋肉や骨の異常
・目の疲労
・噛み合わせが悪い
・体型（肥満、痩せ型）
・ストレス
・運動不足

等、様々な要因があります。
私の場合は、当初は体型が痩せ型だった為に、肩の筋肉が弱い事が原因だったと思いますが、社会人となりパソコン関係の仕事についた事で同じ姿勢を取り続ける事、目の疲れ、運動不足など複数の要因が絡み合い悪化したと思われます。

現在では残業も当時と比べるとかなり減り、スポーツも始めたので日によっては肩こりを感じない日もありますが疲れてる時などは肩こりが辛いです。

調子が良いと感じる時は

・スポーツ後
・入浴後（銭湯でサウナに入ったり温泉に入ると特に調子が良い）

などです。
これは血流が良くなり、汗で老廃物が出るからだと思います。

また最近たまにやるのが就寝前などに全身の力を抜いてゆっくりと呼吸すると、筋肉のこわばりが取れる感じがします。

子供の頃から「食事は良く噛んで食べなさい！」と言われた記憶があります
そこで良く噛むと一体どういったメリットがあるのかを調べてみました。

脳内で分泌される「ヒスタミン」という物質が満腹感を左右しているらしく、良く噛む事で満腹感が得られたくさん食べなくても満足出来るということです。
確かに急いで食べるとたくさん食べれるけどゆっくり食べるとたくさん食べれない、と感じる事はありましたが噛む事が満腹感につながっているという事で納得です(^^)
ですので良く噛む事は摂取カロリーの低減にも繋がりダイエット効果があるという事になります。

また、良く噛む事で唾液がたくさん分泌され、消化促進、口の中の清掃効果もある様です。

他には脳を刺激してボケの防止にもなるらしいです

普段から簡単に出来る「良く噛む」という事がこんなにたくさんの効果があるという事に驚きました(^-^)v

少し前から結構有名になりましたが、私もデトックスというものに興味を持ち少し調べてみました。

デトックスとは簡単にいうと体の中の毒素を外に排出する事です。
どの様な事をするのかというと、汗は毒素を排出するので、スポーツや岩盤浴などで汗をかいたり、排泄物も毒素の排出なので、食物繊維をたくさん取ったりしてくれます。

他にもたくさんあるのですが、私は生活の中で簡単に出来る事から心掛けています。

例えば良くサウナに行くのですがサウナに入る前にはたくさん水を飲む様にしてます。たくさん水を飲むと汗をたくさんかく事が出来ます。またサウナに限らず普段の入浴でも入浴前、入浴中に水を飲む事で汗をたくさんかく事が出来ます。

スポーツ時にも試合などの時には動きにも影響するのでスポーツドリンクを結構飲みますが、練習時には少し薄めにして水と交互に飲み、たくさんの水分を補給しています。（普段から飲むにはスポーツドリンクは少し濃いと感じています）

また、便秘なども良くないので食物繊維のたくさん入ったものを食べるようにしています。

日常の中で簡単に出来る事からトライしてみてはいかがでしょうか？

今はフットサルの練習が終わって銭湯にきています

練習後にサウナに入った時と入らない時では次の日の筋肉の張りが違うのでサウナで汗をかくのは良いみたいです
汗をかくと悪いものが出ていく感じがしますし

ちょっと前に喉から風邪を引いてしまい、うがいを心掛ける様にして、またうがいについていろいろ調べたり試したりしてみました

うがい薬も効果的でしたが後味が苦手なので暖かい番茶でのうがいを試しましたがうがい後は喉の調子が良かったです

あとすぐ喉の奥のうがいをすると口の汚れが喉にいくので口の中をすすいでからうがいをする様にしました
ちなみに調べたところによるとうがいをする事で風邪の四割を防げるらしいです

複式呼吸は体に良いと聞いて寝る前に複式呼吸をする様にしています。

実感出来るのは複式呼吸をすると頭がスーっと軽くなる感じがします

ちなみに浅い呼吸はストレス、自律神経失調症、肩の凝り、便秘や様々な体の不調を招くらしいです

簡単な複式呼吸のやり方ですが

�@仰向けに寝る

�Aゆっくりと口から時間をかけて息を吐き出します。意識的にお腹を引っ込ませる様に吐くようにします。

�B鼻からゆっくり息を吸います。意識的にお腹が膨らませならが吸います。

�Cゆっくりと時間をかけて息を吐きます。

�D�B、�Cを何回か繰り返します。

慣れてくると息を吐く時間が長く出来る様になってきます。また、お腹を引っ込ませたり、膨らませたりも自然と出来る様になってきます。

また、健康に良い複式呼吸ですがカラオケとかで歌を歌う時にも役立ったりします。私は複式呼吸を覚えてからは声量がかなり大きくなりました

最近はお風呂に入る時、半身浴をする様になりました。

半身浴とは、胸より下位までお湯につかる入浴方法です。
38度から40度ぐらいのぬるま湯に、30分位の時間をかけゆっくりとつかります。
熱めのお風呂に全身つかる入浴方法と比べ、半身浴は心臓や肺への負担が小さいです。

全身つかった方が温まっていいのでは？っと思いがちですが半身浴の方が血行が促進され発汗効果があるといわれています。

また、リラックス効果やダイエット効果など様々な効果が期待出来るみたいなので今後も半身浴を続けていきたいです！